Avocado’s zijn de afgelopen jaren immens populair geworden, niet alleen voor volwassenen op toast of een broodje, maar ook kleine kinderen krijgen steeds vaker avocado te eten. Veel mensen eten ze omdat ze gezond zouden zijn. Maar klopt dat wel? In dit artikel beantwoorden we de vraag of avocado’s gezond zijn en wat dan de precieze gezondheidsvoordelen zijn.
Is avocado fruit of groente?
Laten we eerst de vraag beantwoorden of avocado fruit of groente is, want hierover is er soms onduidelijkheid. De avocado is een vrij unieke vorm van fruit. Het meeste fruit bestaat voornamelijk uit koolhydraten, terwijl avocado hoog is in gezonde vetten. Hierdoor is avocado dus anders dan de meeste soorten fruit, maar het is wel degelijk fruit.
Is avocado gezond?
Talrijke studies tonen aan dat het krachtige gunstige effecten op de gezondheid heeft. Hier zijn 12 gezondheidsvoordelen van avocado, die worden ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Aan de hand van deze voordelen helpen we je dus met het beantwoorden van de vraag “Waarom is avocado gezond?”.
1. Avocado is ongelooflijk voedzaam
Avocado is de vrucht van de avocado boom, genaamd Persea americana. Deze vrucht wordt geroemd om zijn hoge voedingswaarde en in allerlei gerechten wordt toegevoegd vanwege de goede smaak en rijke textuur. Het is het belangrijkste ingrediënt in guacamole. Deze dagen, is de avocado uitgegroeid tot een ongelooflijk populair voedsel onder gezondheid bewuste individuen. Het wordt vaak aangeduid als een superfood … dat is niet verwonderlijk gezien de gezonde eigenschappen.
Er zijn vele soorten avocado, en de vorm (van peervormig ronde) en kleur (van groen naar zwart) kan variëren tussen hen. Ze kunnen ook overal wegen van 220 gram tot 3 pond (1,4 kg). De meest populaire vorm heet Hass avocado. Het wordt vaak “alligator peer,” genoemd omdat het de neiging als een peer te worden gevormd en hebben een groene, hobbelige huid … zoals een alligator. Het geel-groen vruchtvlees in de vrucht wordt gegeten, de huid en pit wordt weggegooid. Avocado is zeer voedzaam en bevat diverse voedingsmiddelen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende nutriënten, in een 100 gram portie:
- Vitamine K: 26% van de RDA.
- Foliumzuur: 20% van de RDA.
- Vitamine C: 17% van de RDA.
- Kalium: 14% van de RDA.
- Vitamine B5: 14% van de RDA.
- Vitamine B6: 13% van de RDA.
- Vitamine E: 10% van de RDA.
Vervolgens bevat deze kleine hoeveelheden magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine). Dit komt neer op 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram gezonde vetten. Hoewel het ook 9 gram koolhydraten bevat, 7 van hen zijn vezels dus zijn er maar 2 “net” koolhydraten, waardoor dit een koolhydraatarm vriendelijke vrucht is. Avocado bevat geen cholesterol of natrium, en zijn laag in verzadigd vet. Dit is een van de redenen waarom ze zo geliefd zijn bij vele “old school” experts die nog steeds geloven dat deze dingen inherent schadelijk zijn. De eerste reden waarom avocado gezond is, is dus omdat het heel veel gezonde voedingsstoffen bevat.
2. Ze bevatten meer kalium dan bananen
Kalium is een voedingsstof waar de meeste mensen niet genoeg van krijgen. Deze voedingsstof helpt elektrische gradiënten in de cellen van het lichaam te handhaven en dient diverse belangrijke functies. Avocado’s zijn zeer hoog in kaliumgehalte … met een 100 g per portie met 14% van de ABH, vergeleken met 10% in de sector bananen, die voorzien zijn van een typische hoge kalium gehalte. Verschillende studies tonen aan dat een hoge inname van kalium is verbonden met verlaagde bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierfalen.
3. Avocado zit vol met hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Nogmaals, avocado is een vetrijk voedsel. In feite, 77% van de calorieën in deze bestaan uit vet, waardoor het een van de vetste plantaardig voedsel is die er bestaat. Maar ze bevatten niet alleen maar vet … het grootste deel van het vet in avocado is oliezuur. Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook de belangrijkste component in olijfolie is en verondersteld dat sommige een gunstige effecten hebben. Oliezuur is gekoppeld aan verminderde ontsteking en bewezen gunstige effecten te hebben op kanker. De vetten in avocado zijn ook vrij goed bestand tegen warmte-geïnduceerde oxidatie, waardoor avocado-olie een gezonde en veilige keuze is om mee te bakken.
4. Avocado’s zitten vol met vezels
Vezels is een andere voedingsstof gevonden in relatief grote hoeveelheden in avocado. Vezels zijn onverteerbare plantaardig materiaal die kunnen bijdragen tot gewichtsverlies, vermindering van bloedsuiker pieken en is sterk verbonden met een lager risico van veel ziekten. Vaak wordt er een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels zijn bekend om de vriendelijke darmbacteriën in de darm, die erg belangrijk zijn voor de optimale werking van ons lichaam. Een 100 g portie avocado bevat 7 gram vezels, dat is 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ongeveer 25% van de vezels in avocado is oplosbaar, terwijl 75% onoplosbaar is. Avocado’s zijn dus gezond omdat ze helpen bij het ondersteunen van een gezonde darmflora.
5. Avocado’s kunnen cholesterol en triglyceriden verlagen.
Hart-en vaatziekten is de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld. Het is bekend dat verschillende bloed markers verbonden zijn met een verhoogd risico. Dit omvat cholesterol, triglyceriden, inflammatoire markers, bloeddruk en verschillende anderen.
De effecten van avocado op sommige van deze risicofactoren is onderzocht bij 8 humane gecontroleerde studies. Dit zijn studies waarbij mensen worden verdeeld in groepen … de ene groep wordt geïnstrueerd om avocado’s te eten, terwijl de andere niet. Dan zien de onderzoekers wat er gebeurt met hun bloed markers. Deze studies hebben aangetoond dat avocado:
- Verminderd totale cholesterolgehalte aanzienlijk.
- Verminderd bloedtriglyceriden met maximaal 20%.
- Lagere LDL cholesterol met maximaal 22%.
- HDL (de “goede” cholesterol) met maximaal 11%.
Eén van de studies bleek dat toevoeging van avocado in een vetarm vegetarisch dieet leidde tot verbeteringen in het cholesterol profiel. Helaas, alle van de menselijke studies waren klein (13-37 personen) en korte termijn (1-4 weken), maar de resultaten waren indrukwekkend.
6. Mensen die Avocado’s eten neigen om gezonder te zijn.
Een studie werd gekeken naar de voedingsgewoonten en de gezondheid van de mensen die avocado eten. Zij analyseerden de gegevens van 17.567 deelnemers aan de NHANES enquête in de VS. Avocado consumenten bleken veel gezonder te zijn dan mensen die geen avocado’s aten. Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hebben half zoveel kans op metabool syndroom, een cluster van symptomen die een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten en diabetes zijn.
Mensen die avocado’s regelmatig aten wogen ook minder, hadden een lagere BMI en aanzienlijk minder buikvet. Ze hadden ook een hoger HDL (de “goede” cholesterol). Maar … de correlatie impliceert geen veroorzaken en er is geen garantie dat de avocado’s veroorzaakte dat deze mensen een betere gezondheid hadden. Dus ik denk niet dat dit specifieke onderzoek veel bijdraagt .
7. Het vetgehalte kan helpen voedingsstoffen uit plantaardig voedsel te absorberen.
Als het gaat om voeding, de totale hoeveelheid van hen is niet het enige dat telt. We moeten ze ook kunnen absorberen… verplaatsen van het maagdarmkanaal in het lichaam, waar zij kunnen worden gebruikt. Sommige voedingsmiddelen zijn “vetoplosbare”, wat betekent dat ze moeten worden gecombineerd met vet om te worden gebruikt. Dit omvat vitamine A, D, E en K … samen met antioxidanten zoals carotenoïden.
Een studie toonde aan dat avocado of avocado olie toe te voegen aan salade of salsa antioxidant absorptie van 2.6 tot 15 kan verhogen. Dus … niet alleen is avocado zeer voedzaam, het kan drastisch voedingswaarde verhogen van andere plantaardige voedingsmiddelen die u eet. Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde vet bron toe te voegen wanneer je groenten eet. Zonder dat er veel van de gunstige plant voedingsstoffen verloren gaan.
8. Avocado’s zitten vol met krachtige antioxidanten die de ogen kan beschermen
Niet alleen avocado verhogen antioxidant absorptie van andere voedingsmiddelen, ze zijn ook rijk aan antioxidanten. Dit omvat voedingsmiddelen genoemd luteïne en zeaxanthine, die enorm belangrijk voor gezondheid voor de ogen zijn. Studies tonen aan dat deze voedingsstoffen zijn gekoppeld aan een sterk verminderd risico van staar en maculadegeneratie, die veel voorkomt bij ouderen. Daarom heeft het eten van avocado voordelen voor de gezondheid van de ogen op de lange termijn.
9. Avocado kan helpen voorkomen van kanker
Er is beperkt bewijs dat avocado gunstig kan zijn bij het voorkomen van kanker. Een studie toonde aan dat het kan helpen verminderen van bijwerkingen en chemotherapie in humane lymfocyten. Avocado extract is ook aangetoond dat het de groei van prostaatkankercellen remt. Echter, in gedachten houden dat deze studies werden uitgevoerd in geïsoleerde cellen en niet echt iets bewijzen over wat er gebeurt bij levende mensen.
10. Avocado extract kan helpen verlichten van symptomen van artritis
Artritis is een veelvoorkomend probleem in de westerse landen. Er zijn vele vormen van artritis, en deze vaak chronische problemen die men voor de rest van hun leven behoudt. Meerdere studies hebben aangetoond dat extracten van avocado en sojaolie, kunnen de symptomen van artritis van de botten kan verminderen, genaamd osteoartritis.
11. Het eten van Avocado kan helpen gewicht te verliezen
Er zijn aanwijzingen dat avocado’s een gewichtsverlies vriendelijke voedsel zijn. In één onderzoek werden mensen in groepen verdeeld. Eén groep kreeg de opdracht om een maaltijd die avocado bevatte, de andere een soortgelijke maaltijd zonder avocado te eten. Daarna werden ze gevraagd een aantal vragen in verband met honger en verzadiging te beantwoorden. De mensen die avocado aten voelde 23% meer tevreden en hadden een 28% lager verlangen om in de komende 5 uur te gaan eten. Avocado’s zijn ook rijk aan vezels en zeer laag in koolhydraten, twee attributen die ook zou moeten helpen bij bevorderen van gewichtsverlies, althans in het kader van een gezond gebaseerd dieet. Handig als je weer fit wilt worden na de bevalling.
12. Avocado is heerlijk en gemakkelijk op te nemen in het dieet
Niet alleen zijn avocado gezond, ze zijn ook ongelooflijk lekker en gaan met allerlei voedingsmiddelen samen. Je kunt ze toevoegen aan salades en verschillende soorten recepten, of u kunt gewoon met een lepel het vruchtvlees eruit scheppen en dan zo lekker opeten. Ze hebben een romige, rijke, vette textuur en zijn goed te mengen met diverse andere ingrediënten. Een avocado duurt vaak enige tijd om te rijpen en moet iets zacht aanvoelen wanneer rijp. De voedingsstoffen in avocado kunnen spoedig oxideren nadat je gebruikt bijv. in een salade, maar als u citroensap toevoegt dan zal dit niet zo snel gebeuren.
Is avocado gezond?
Na het lezen van al deze gezondheidsvoordelen rondom avocados kunnen we deze vraag volmondig met ja beantwoorden. Kort samengevat, avocado’s zijn geweldig om te eten. Ze zitten vol met voedingsstoffen, waarvan vele ontbreken in de hedendaagse voeding. Ze zijn gewichtsverlies vriendelijk, goed voor hart gezond en … last but not least, de smaak is ongelooflijk lekker.
